Польза и вред сома
Польза сома
Сом — источник полноценных белков с набором незаменимых аминокислот, способствует поддержанию мышц и обмена веществ. Содержит витамины группы B (B12, ниацин) и жирорастворимые A и D, важные для кроветворения, зрения и иммунитета. Морской и озёрный сом обеспечивают организм омега‑3 жирными кислотами (ЭПК и ДГК), которые поддерживают работу сердца и мозга; при умеренной жирности рыба даёт йод, селен, фосфор и калий, необходимые для щитовидной железы, антиоксидантной защиты и здоровья костей.
Вред сома
Возможны аллергические реакции на рыбу и морепродукты. Крупные и долгоживущие особи могут накапливать ртуть и другие загрязнители; беременным, кормящим и детям рекомендуется ограничивать порции и частоту употребления. Сырая или недостаточно термически обработанная рыба несёт риск паразитов и бактериальной инфекции; людям с иммунодефицитами следует избегать сырой продукции. Избыточное потребление жирных частей повышает калорийность рациона; при подагре и гиперурикемии важно контролировать порции из‑за пуринов.
Сом - пищевая ценность
10
20
30
40
50
60
70
80
90
Распределение белков, жиров, углеводов, воды и золы на 100 г. сома.
В 100 граммах сома содержится:
- 16,4 г. белков, что составляет 21,8% от суточной нормы;
- 2,8 г. жиров, что составляет 3,4% от суточной нормы;
Более всего сом содержит: белков - 16,4 г.
Сом не содержит высоких концентраций белков, жиров или углеводов.
Сом - калорийность
10
20
30
40
50
60
70
80
90
Покрытие суточной нормы калорий на 100 г. сома.
- Калории 95 кКал.
В 100 граммах сома содержится 95 кКал, что составляет 4,1% от суточной нормы.
Сом - витамины
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| Витамин B1 | 0.21 мг. |
18%
25
50
75
|
| Витамин B2 | 72 мкг. |
5.5%
|
| Витамин B3, PP, ниацин | 1.91 мг. |
12%
|
| Витамин B5 | 0.77 мг. |
15%
|
| Витамин B6 | 0.12 мг. |
8.9%
|
| Витамин B9 | 10 мкг. |
2.5%
|
| Витамин B12, кобаламин | 2.2 мкг. |
93%
|
| Витамин C | 0.70 мг. |
0.78%
25
50
75
|
| Витамин A, ретинол | 15 мкг. |
1.67%
|
| Витамин D, кальциферол | 13 мкг. |
83%
|
- Витамины водорастворимые 3.8 мг.
- Витамины жирорастворимые 28 мкг.
Собираем данные о витаминах сома: Витамин B4, Витамин B7, Н, биотин, Бета-каротин, Альфа-каротин, Витамин D2, эргокальциферол, Витамин D3, Витамин E, Витамин K, филлохинон, Гамма токоферол, Бета токоферол, Дельта токоферол.
Сом - минералы
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| Калий | 0.36 г. |
7.6%
25
50
75
|
| Кальций | 14 мг. |
1.40%
|
| Магний | 23 мг. |
5.8%
|
| Натрий | 43 мг. |
3.3%
|
| Фосфор | 0.21 г. |
30%
|
| Железо | 0.30 мг. |
3.0%
|
| Марганец | 25 мкг. |
1.09%
|
| Медь | 34 мкг. |
3.8%
25
50
75
|
| Селен | 13 мкг. |
23%
|
| Цинк | 0.51 мг. |
4.6%
|
- Макроэлементы 0.65 г.
- Микроэлементы 0.88 мг.
Сом - аминокислоты
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| Аланин | 0.99 г. |
15%
25
50
75
|
| Аргинин | 0.98 г. |
16%
|
| Аспарагиновая | 1.68 г. |
14%
|
| Валин | 0.84 г. |
34%
|
| Гистидин | 0.48 г. |
23%
|
| Глицин | 0.79 г. |
22%
|
| Глутаминовая | 2.4 г. |
18%
|
| Изолейцин | 0.76 г. |
38%
25
50
75
|
| Лейцин | 1.33 г. |
29%
|
| Лизин | 1.50 г. |
37%
|
| Метионин | 0.49 г. |
27%
|
| Пролин | 0.58 г. |
13%
|
| Серин | 0.67 г. |
8.0%
|
| Тирозин | 0.55 г. |
13%
|
| Треонин | 0.72 г. |
30%
25
50
75
|
| Триптофан | 0.18 г. |
23%
|
| Фенилаланин | 0.64 г. |
15%
|
| Цистин | 0.18 г. |
9.8%
|
Сом - насыщенные жирные кислоты
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| НЖК | 0.66 г. |
3.3%
25
50
75
|
- Миристиновая кислота 14:0 64 мг.
- Пальмитиновая кислота 16:0 0.44 г.
- Стеариновая кислота 18:0 0.15 г.
Собираем данные о насыщенных жирных кислотах сома: Арахиновая кислота 20:0, Бегеновая кислота 22:0, Каприловая кислота 8:0, Каприновая кислота 10:0, Капроновая кислота 6:0, Лауриновая кислота 12:0, Лигноцериновая кислота 24:0, Масляная (бутановая) кислота 4:0, Трансжиры.
Сом - мононенасыщенные жирные кислоты
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| МНЖК | 0.80 г. |
2.2%
25
50
75
|
- Гадолиновая кислота 20:1 21 мг.
- Олеиновая кислота 18:1 0.59 г.
- Омега-9 0.59 г.
- Пальмитолеиновая кислота 16:1 0.18 г.
- Эруковая кислота 22:1 8.0 мг.
Собираем данные о мононенасыщенных жирных кислотах сома: Нервоновая кислота 24:1.
Сом - полиненасыщенные жирные кислоты
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| Омега-3 | 0.23 г. |
18%
25
50
75
|
| Омега-6 | 0.17 г. |
2.9%
|
- Омега-3 0.23 г.
- Докозапентаеновая кислота 22:5 0.10 г.
- Тимнодоновая кислота 20:5 0.13 г.
- Омега-6 0.17 г.
- Линоленовая кислота 18:3 71 мг.
- Линолевая кислота 18:2 0.10 г.
В 100 г. сома содержится:
0.23 г. омега-3 полиненасыщенной жирной кислоты, что составляет 18% от суточной нормы;
0.17 г. омега-6 полиненасыщенной жирной кислоты, что составляет 2,9% от суточной нормы.
0.23 г. омега-3 полиненасыщенной жирной кислоты, что составляет 18% от суточной нормы;
0.17 г. омега-6 полиненасыщенной жирной кислоты, что составляет 2,9% от суточной нормы.
Собираем данные о полиненасыщенные жирных кислотах сома: Альфа-линоленовая кислота 18:3, Эйкозадиеновая кислота 20:2, Гамма-линоленовая кислота 18:3, Арахидоновая кислота 20:4.
Сом - углеводы
Собираем данные о углеводах сома: Галактоза, Глюкоза, Клетчатка, Крахмал, Лактоза, Мальтоза, Сахара, Сахароза, Фруктоза.
Сом - стеролы (стерины)
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| Холестерин | 58 мг. |
23%
25
50
75
|
Собираем данные о стеролах сома: Фитостеролы.
Сом - другие нутриенты
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| BCAA | 2.9 г. |
20%
25
50
75
|
| Креатин | 2.3 г. |
56%
|
Собираем данные о других нутриентах сома: Алкоголь, Кофеин, Ликопин, Лютеин + Зеаксантин, Органические кислоты, Теобромин.