Спаржа – польза и вред для организма. Калорийность (КБЖУ) спаржи

Польза и вред спаржи

Спаржа

Польза спаржи

Спаржа — низкокалорийный источник пищевых волокон, которые поддерживают нормальную работу кишечника и помогают контролировать аппетит. Содержит фолат (витамин B9), важный для кроветворения и обмена веществ, а также витамин K, участвующий в свертывании крови и здоровье костей. В ней есть витамин C и каротиноиды с антиоксидантным действием — они помогают защищать клетки от окислительного стресса. Калий способствует поддержанию нормального артериального давления, а небольшое количество белка и аминокислот дополняет рацион. Спаржа также содержит инулин — пребиотик, поддерживающий полезную микрофлору кишечника.

Вред спаржи

У чувствительных людей возможны вздутие и газообразование из‑за клетчатки и инулина; при синдромe раздраженного кишечника стоит ограничивать порции. Спаржа богата пуринами, поэтому при подагре и гиперурикемии её употребляют умеренно по согласованию с врачом. Высокое содержание витамина K может снижать эффективность антикоагулянтов (например, варфарина) — требуется стабильное потребление и контроль МНО. Аллергия встречается редко, но возможна перекрестная реакция у чувствительных к лилийным растениям. Избыточное употребление может вызвать дискомфорт в желудке; при почечной недостаточности избыток калия в рационе нежелателен.

Спаржа - пищевая ценность

10 20 30 40 50 60 70 80 90
Распределение белков, жиров, углеводов, воды и золы на 100 г. спаржи.

В 100 граммах спаржи содержится:

  • 2,2 г. белков, что составляет 2,9% от суточной нормы;
  • 0,1 г. жиров, что составляет 0,1% от суточной нормы;
  • 3,9 г. углеводов, что составляет 1,3% от суточной нормы.
Спаржа не содержит высоких концентраций белков, жиров или углеводов.

Спаржа - калорийность

10 20 30 40 50 60 70 80 90
Покрытие суточной нормы калорий на 100 г. спаржи.
В 100 граммах спаржи содержится 20 кКал, что составляет 0,9% от суточной нормы.

Спаржа - витамины

Наименование Cодержание на 100 г. Покрытие суточной нормы
Витамин B1 0.14 мг.
12% 25 50 75
Витамин B2 0.14 мг.
11%
Витамин B3, PP, ниацин 0.98 мг.
6.1%
Витамин B4 16 мг.
3.2%
Витамин B5 0.27 мг.
5.5%
Витамин B6 91 мкг.
7.0%
Витамин B9 52 мкг.
13%
Витамин C 5.6 мг.
6.2% 25 50 75
Витамин A, ретинол 38 мкг.
4.2%
Бета-каротин 0.45 мг.
9.0%
Альфа-каротин 9.0 мкг.
0.18%
Витамин E 1.13 мг.
7.7%
Витамин K, филлохинон 42 мкг.
35%
Собираем данные о витаминах спаржи: Витамин B7, Н, биотин, Витамин B12, кобаламин, Витамин D, кальциферол, Витамин D2, эргокальциферол, Витамин D3, Гамма токоферол, Бета токоферол, Дельта токоферол.

Спаржа - минералы

Наименование Cодержание на 100 г. Покрытие суточной нормы
Калий 0.20 г.
4.3% 25 50 75
Кальций 24 мг.
2.4%
Магний 14 мг.
3.5%
Натрий 2.0 мг.
0.15%
Фосфор 52 мг.
7.4%
Железо 2.1 мг.
21%
Марганец 0.16 мг.
6.9%
Медь 0.19 мг.
21% 25 50 75
Селен 2.3 мкг.
4.2%
Цинк 0.54 мг.
4.9%
Собираем данные о минералах спаржи: Сера, Хлор, Алюминий, Бор, Ванадий, Йод, Кобальт, Кремний, Литий, Молибден, Никель, Олово, Рубидий, Стронций, Титан, Фтор, Хром, Цирконий.

Спаржа - аминокислоты

Наименование Cодержание на 100 г. Покрытие суточной нормы
Аланин 0.12 г.
1.74% 25 50 75
Аргинин 91 мг.
1.49%
Аспарагиновая 0.51 г.
4.2%
Валин 0.12 г.
4.6%
Гистидин 49 мг.
2.3%
Глицин 93 мг.
2.7%
Глутаминовая 0.23 г.
1.71%
Изолейцин 75 мг.
3.8% 25 50 75
Лейцин 0.13 г.
2.8%
Лизин 0.10 г.
2.5%
Метионин 31 мг.
1.72%
Пролин 71 мг.
1.58%
Серин 0.11 г.
1.28%
Тирозин 52 мг.
1.18%
Треонин 84 мг.
3.5% 25 50 75
Триптофан 27 мг.
3.4%
Фенилаланин 75 мг.
1.71%
Цистин 31 мг.
1.72%

Спаржа - насыщенные жирные кислоты

Наименование Cодержание на 100 г. Покрытие суточной нормы
НЖК 40 мг.
0.20% 25 50 75
Собираем данные о насыщенных жирных кислотах спаржи: Арахиновая кислота 20:0, Бегеновая кислота 22:0, Каприловая кислота 8:0, Каприновая кислота 10:0, Капроновая кислота 6:0, Лауриновая кислота 12:0, Лигноцериновая кислота 24:0, Масляная (бутановая) кислота 4:0, Миристиновая кислота 14:0, Стеариновая кислота 18:0, Трансжиры.

Спаржа - мононенасыщенные жирные кислоты

Наименование Cодержание на 100 г. Покрытие суточной нормы
МНЖК н./д.
25 50 75
Собираем данные о мононенасыщенных жирных кислотах спаржи: МНЖК, Гадолиновая кислота 20:1, Нервоновая кислота 24:1, Олеиновая кислота 18:1, Омега-9, Пальмитолеиновая кислота 16:1, Эруковая кислота 22:1.

Спаржа - полиненасыщенные жирные кислоты

Наименование Cодержание на 100 г. Покрытие суточной нормы
Омега-3 н./д.
25 50 75
Омега-6 50 мг.
0.83%
В 100 г. спаржи содержится:
50 мг. омега-6 полиненасыщенной жирной кислоты, что составляет 0,8% от суточной нормы.

Собираем данные о полиненасыщенные жирных кислотах спаржи: Омега-3, Альфа-линоленовая кислота 18:3, Докозапентаеновая кислота 22:5, Тимнодоновая кислота 20:5, Эйкозадиеновая кислота 20:2, Гамма-линоленовая кислота 18:3, Арахидоновая кислота 20:4.

Спаржа - углеводы

Наименование Cодержание на 100 г. Покрытие суточной нормы
Клетчатка 2.1 г.
5.3% 25 50 75
Сахара 1.88 г.
7.5%
Собираем данные о углеводах спаржи: Галактоза, Крахмал, Лактоза, Мальтоза.

Спаржа - стеролы (стерины)

Наименование Cодержание на 100 г. Покрытие суточной нормы
Фитостеролы 24 мг.
1.37% 25 50 75
Собираем данные о стеролах спаржи: Холестерин.

Спаржа - другие нутриенты

Собираем данные о других нутриентах спаржи: BCAA, Алкоголь, Кофеин, Креатин, Ликопин, Лютеин + Зеаксантин, Органические кислоты, Теобромин.

Данные о химическом составе и пищевой ценности продуктов взяты из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН), а также из справочника департамента сельского хозяйства США (USDA).

Для Вашего удобства мы используем cookies. Выберите, что с ними делать: