Польза и вред маша
Польза маша
Маш — источник растительного белка с полным набором незаменимых аминокислот в сочетании с углеводами с низким гликемическим индексом. Он содержит пищевые волокна, поддерживающие работу кишечника и чувство сытости, калий и магний для нормальной работы сердца и мышц, фолаты, железо и цинк, важные для кроветворения и иммунитета. В нём есть витамины группы B и антиоксиданты (например, полифенолы), которые помогают защищать клетки от окислительного стресса. Низкое содержание жира и отсутствие холестерина делают маш подходящим для рационов с контролем массы тела и липидного профиля.
Вред маша
Основные риски связаны с индивидуальной непереносимостью и метеоризмом из‑за олигосахаридов; замачивание и термическая обработка обычно снижают этот эффект. У людей с аутоиммунной чувствительностью к бобовым возможны аллергические реакции. Сырой или недостаточно приготовленный маш может содержать антинутриенты (фитиновую кислоту, ингибиторы протеаз), уменьшающие усвоение минералов; проращивание и варка снижают их уровень. При почечной недостаточности избыточное потребление белка и калия может быть нежелательным; при подагре важно учитывать общее потребление пуринов из всех источников. Пациентам на диетах с ограничением калия, клетчатки или FODMAP следует согласовывать порции с врачом или диетологом.
Маш - пищевая ценность
В 100 граммах маша содержится:
- 23,5 г. белков, что составляет 31,3% от суточной нормы;
- 2,0 г. жиров, что составляет 2,4% от суточной нормы;
- 46,0 г. углеводов, что составляет 14,8% от суточной нормы.
Маш - калорийность
- Калории 300 кКал.
Маш - витамины
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| Витамин B1 | 0.62 мг. |
52%
25
50
75
|
| Витамин B2 | 0.23 мг. |
18%
|
| Витамин B3, PP, ниацин | 2.3 мг. |
14%
|
| Витамин B4 | 98 мг. |
20%
|
| Витамин B5 | 1.91 мг. |
38%
|
| Витамин B6 | 0.38 мг. |
29%
|
| Витамин B9 | 0.63 мг. |
156%
|
| Витамин C | 4.8 мг. |
5.3%
25
50
75
|
| Витамин A, ретинол | 6.0 мкг. |
0.67%
|
| Бета-каротин | 68 мкг. |
1.36%
|
| Витамин E | 0.51 мг. |
3.5%
|
| Витамин K, филлохинон | 9.0 мкг. |
7.5%
|
- Витамины водорастворимые н./д.
- Витамины жирорастворимые н./д.
Маш - минералы
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| Калий | 0.17 г. |
3.7%
25
50
75
|
| Кальций | 0.19 г. |
19%
|
| Натрий | 40 мг. |
3.1%
|
| Сера | 0.24 г. |
|
| Фосфор | 0.36 г. |
51%
|
| Железо | 6.0 мг. |
60%
|
| Марганец | 1.04 мг. |
45%
|
| Медь | 0.94 мг. |
105%
25
50
75
|
| Селен | 8.2 мкг. |
15%
|
| Цинк | 2.7 мг. |
24%
|
- Макроэлементы н./д.
- Микроэлементы н./д.
Маш - аминокислоты
Маш - насыщенные жирные кислоты
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| НЖК | н./д. |
25
50
75
|
Маш - мононенасыщенные жирные кислоты
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| МНЖК | н./д. |
25
50
75
|
Маш - полиненасыщенные жирные кислоты
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| Омега-3 | 27 мг. |
2.2%
25
50
75
|
| Омега-6 | 0.36 г. |
6.0%
|
27 мг. омега-3 полиненасыщенной жирной кислоты, что составляет 2,2% от суточной нормы;
0.36 г. омега-6 полиненасыщенной жирной кислоты, что составляет 6,0% от суточной нормы.