Польза и вред бобов зеленых
Польза бобов зеленых
Зеленые бобы — источник растительного белка, пищевых волокон и сложных углеводов, поддерживающих сытость и стабильный уровень глюкозы. Они содержат фолат, витамин К, витамина С и группы B, а также калий, магний и железо, что способствует нормальной работе сердца, кроветворению и нервной системы. Антиоксиданты (каротиноиды, полифенолы) помогают защищать клетки от окислительного стресса. Низкая калорийность при высокой плотности питательных веществ делает их полезными в рационе при контроле массы тела.
Вред бобов зеленых
У некоторых людей бобовые вызывают вздутие и дискомфорт из‑за ферментируемых углеводов (FODMAP); замачивание и термическая обработка обычно снижают эту реакцию. Сырая или недостаточно приготовленная фасоль может содержать термолабильные антинутриенты (например, лектины), поэтому требуется тщательная варка. Возможны аллергические реакции на бобовые. При дефиците фермента G6PD (фавизм) употребление бобов рода Vicia (включая некоторые зеленые бобы, напр. бобы «фава») может вызвать гемолиз — таким людям продукт противопоказан. При хронических болезнях ЖКТ и синдроме раздраженного кишечника порции стоит ограничивать по индивидуальной переносимости.
Бобы зеленые - пищевая ценность
В 100 граммах бобов зеленых содержится:
- 5,6 г. белков, что составляет 7,5% от суточной нормы;
- 0,6 г. жиров, что составляет 0,7% от суточной нормы;
- 11,7 г. углеводов, что составляет 3,8% от суточной нормы.
Бобы зеленые - калорийность
- Калории 72 кКал.
Бобы зеленые - витамины
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| Витамин B1 | 0.17 мг. |
14%
25
50
75
|
| Витамин B2 | 0.11 мг. |
8.5%
|
| Витамин B3, PP, ниацин | 1.50 мг. |
9.4%
|
| Витамин B5 | 86 мкг. |
1.72%
|
| Витамин B6 | 38 мкг. |
2.9%
|
| Витамин B9 | 96 мкг. |
24%
|
| Витамин C | 33 мг. |
37%
|
| Витамин A, ретинол | 18 мкг. |
2.0%
25
50
75
|
- Витамины водорастворимые 35 мг.
- Витамины жирорастворимые 18 мкг.
Бобы зеленые - минералы
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| Калий | 0.25 г. |
5.3%
25
50
75
|
| Кальций | 22 мг. |
2.2%
|
| Магний | 38 мг. |
9.5%
|
| Натрий | 50 мг. |
3.8%
|
| Фосфор | 95 мг. |
14%
|
| Железо | 1.90 мг. |
19%
|
| Марганец | 0.32 мг. |
14%
|
| Медь | 74 мкг. |
8.2%
25
50
75
|
| Селен | 1.20 мкг. |
2.2%
|
| Цинк | 0.58 мг. |
5.3%
|
- Макроэлементы 0.46 г.
- Микроэлементы 2.9 мг.
Бобы зеленые - аминокислоты
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| Аланин | 0.23 г. |
3.5%
25
50
75
|
| Аргинин | 0.46 г. |
7.6%
|
| Аспарагиновая | 0.63 г. |
5.2%
|
| Валин | 0.27 г. |
11%
|
| Гистидин | 0.13 г. |
6.4%
|
| Глицин | 0.23 г. |
6.6%
|
| Глутаминовая | 0.86 г. |
6.3%
|
| Изолейцин | 0.25 г. |
13%
25
50
75
|
| Лейцин | 0.43 г. |
9.4%
|
| Лизин | 0.37 г. |
8.9%
|
| Метионин | 43 мг. |
2.4%
|
| Пролин | 0.25 г. |
5.6%
|
| Серин | 0.25 г. |
3.0%
|
| Тирозин | 0.20 г. |
4.5%
|
| Треонин | 0.21 г. |
8.7%
25
50
75
|
| Триптофан | 56 мг. |
7.0%
|
| Фенилаланин | 0.23 г. |
5.2%
|
| Цистин | 77 мг. |
4.3%
|
Бобы зеленые - насыщенные жирные кислоты
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| НЖК | 0.14 г. |
0.69%
25
50
75
|
- Пальмитиновая кислота 16:0 0.12 г.
- Стеариновая кислота 18:0 17 мг.
Бобы зеленые - мононенасыщенные жирные кислоты
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| МНЖК | 17 мг. |
46%
25
50
75
|
- Олеиновая кислота 18:1 17 мг.
- Омега-9 17 мг.
Бобы зеленые - полиненасыщенные жирные кислоты
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| Омега-3 | н./д. |
25
50
75
|
| Омега-6 | 0.31 г. |
5.2%
|
- Омега-6 0.31 г.
- Линоленовая кислота 18:3 0.19 г.
- Линолевая кислота 18:2 0.12 г.
0.31 г. омега-6 полиненасыщенной жирной кислоты, что составляет 5,2% от суточной нормы.
Бобы зеленые - углеводы
| Наименование | Cодержание на 100 г. | Покрытие суточной нормы |
|---|---|---|
| Клетчатка | 4.2 г. |
11%
25
50
75
|